ESTUDIO DE LA DIETA

 
El trabajo consiste en el estudio de la dieta de un día. Para ello empezaremos por anotar todos los alimentos tomados durante un día, teniendo cuidado de anotar sus cantidades (se pueden anotar, en principio, en unidades de uso habitual: un vaso, tres cucharadas, dos manzanas, etc.).

La lista te habrá quedado parecida al siguiente ejemplo:

 
DESAYUNO:
  • un vaso de leche
  • tres cucharaditas de cacao en polvo
  • una madalena
  • una tostada con mantequilla y mermelada

ALMUERZO:

  • un bocadillo de jamón york y queso
  • un zumo

COMIDA:

  • un plato de espaguetis con salsa boloñesa
  • ensalada (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, olivas, atún y huevo duro)
  • queso
  • pan
  • una manzana

MERIENDA:

  • un yogur
  • cinco galletas

CENA:

  • una hamburguesa
  • patatas fritas
  • un tomate en ensalada
  • pan
  • una pera y un plátano
 

Ahora hay que calcular los nutrientes que hemos tomado y completar la siguiente tabla:

 
Alimentos Cantidad (g) H. de Carbono (g) Lípidos (g) Proteínas (g) Fibra (g) Energía (Kcal)
             
             
             
             
             
             
             
             

TOTAL:

            
 

Para ello deberás consultar tablas de composición de los alimentos o mirar en los envases.

Si no has pesado los alimentos que has tomado, dado que los cálculos van a ser bastante aproximados, puedes guiarte por lo siguiente:

  • un vaso normal puede contener unos 250 g (de agua, de leche, de zumo,...)
  • una cucharadita de postre son unos 5 g (de azucar, de cacao en polvo, ...)
  • una cucharada grande son unos 10 g
  • una manzana o un plátano pesan unos 100-150 g
  • una naranja puede pesar unos 200 g
  • por término medio se calcula unos 100 g de pasta (espaguetis, macarrones) o de arroz por persona
  • si has comido galletas u madalenas y no pienes un peso mira lo que pesaba el envase lleno y cuántas unidades tenía y calcula lo que pesa cada unidad
  • una barra de pan (de cuarto) pesa unos 225 g

 
Una vez terminados los cálculos y obtenidos los totales hay que determinar si la dieta ha sido completa y equilibrada. Para ello deberíamos saber las necesidades energéticas y nutricionales de nuestro organismo.

En primer lugar vamos a calcular las necesidades energéticas que se pueden descomponer en dos partes: por una lado las necesidades básicas o METABOLISMO BASAL, que es la energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las constantes vitales y que se puede calcular con la siguiente fórmula:

Chicos:   Metabolismo basal (Kcal) = 66.5 + 13.7 * peso (Kg) + 5 * estatura (cm) - 6.7 * edad (años)

Chicas:   Metabolismo basal (Kcal) = 55 + 9.5 * peso (Kg) + 4.8 * estatura (cm) - 4.7 * edad (años)

y por otro lado la energía que gastamos en realizar las todas las atividades que hayamos hecho en el día. Esta energía la podemos determinar de forma aproximada anotando todas las actividades realizadas y el tiempo empleado en cada una de ellas y multiplicando este tiempo por los valores medios que se recogen en las tablas de gasto energético.

La suma de los valores obtenidos: metabolismo basal + gasto energético nos dará el requerimiento energético diario y lo compararemos con el total de energía que nos ha aportado la dieta.

Si el aporte es mayor habremos cubierto con creces nuestras necesidades (el exceso de energía se acumula en nuestras reservas y nos hace engordar). Si el aporte es menor perderemos peso.

Por último nos fijaremos en la proporción de glúcidos, lípidos y proteínas. Se considera que una dieta es equilibrada si el 55-60% de las calorías son aportadas por los glúcidos, el 25-30% por los lípidos y el 10-15% por las proteínas.

Sabiendo que un gramo de hidratos de carbono proporcionan aproximadamente 4 Kcal, un gramo de grasa 9 Kcal y un gramo de proteína 4 Kcal, calcularemos las calorías aportadas por los distintos principios inmediatos y analizaremos si se cumplen las proporciones adecuadas.